10 Tipps, um sich beim Sex zu entspannen

„Entspann dich mal.“ „Schalt einfach deinen Kopf aus.“ „Denk nicht zu viel.“ Solche Ratschläge sind zwar nett aber wenig hilfreich. Wenn es so einfach wäre sich zu entspannen beim Sex, würden wir es ja tun.

Leider braucht es oftmals mehr als solche Ratschläge, um sich beim Sex entspannen zu können. Ich gebe dir 10 Tipps, welche wirklich helfen, wenn der Kopf bei der Sexualität keine Ruhe gibt und sich immer wieder einschaltet und mitredet.

1. Lustvolle Umgebung schaffen – mit den Alltagssorgen und Problemen abschließen

Oft kreisen so viele Gedanken im Kopf herum, von der Arbeit bis zum Haushalt, läuft das Gedankenkarussell. Bei vielen Frauen lassen sich die Gedanken leider nicht wie ein Lichtschalter an und ausknipsen. Wenn der Sex zur Routine wird, meldet sich auch immer öfters der Kopf mit seinen Alltagsgedanken. Man lässt sich leichter von Dingen, wie z.B. ein voller Wäschekorb oder ähnliches ablenken.

Deswegen ist es wichtig, dass im Schlafzimmer (oder wo auch immer die meiste Sexualität stattfindet) ein Ort der Ruhe & Entspannung ist. Das heißt, keine Wäsche oder Arbeitsmaterialien im Schlafzimmer, keine äußeren Auslöser für Gedanken wie: „Die Wäsche muss ich morgen noch waschen und dieses und jenes muss ich erledigen, usw.“

Wenn die Gedanken immer wieder um Alltagssorgen & Probleme kreisen, hilft es ein Tagebuch zu führen. Da kannst du alle deine Gedanken niederschreiben. Dies ist ein tolles Tool, um seine Gedanken zu ordnen und die Probleme und Sorgen auf das Papier „zu übertragen“.

2. Rituale schaffen 

Wenn man für sich selbst, vor der Sexualität Rituale schafft, wie Duschen, ein Bad nehmen oder den Körper verwöhnen mit Body Lotion, hat der Kopf die Möglichkeit sich auf die Sexualität besser einzulassen. Wenn du dir dabei schon ausmalst, wie der Sex wird, kommst du auch schon in eine sexuelle Stimmung.

Badewanne mit Blumen und Getränk um sich zu entspannen
Bad nehmen vor der Sexualität - Ritual für mehr Entspannung (Foto: Pexels)

3. Auf den Körper konzentrieren

Wenn ein Gedanke aufploppt, darf man diesem Gedanken danken, dass er da ist, den Gedanken gedanklich auf eine Wolke setzen und weiterziehen lassen. Danach darf der Fokus wieder auf den eigenen Körper gelegt werden, die Empfindungen und wie der Körper sich gerade anfühlt. Dabei kannst du auf deine Atmung achten, deinen Körpertonus, wo und wann welche Körperregion angespannt oder entspannt ist. Deinen Rhythmus zu variieren und deinen Körper in der Erregung zu beobachten, kann dir spannende neue Einblicke bieten.

 

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4. Lebe eine aktive Sexualität

Wie aktiv bist du bei der Sexualität? Wie aktiv ist dein Becken? Wie viel bewegst du dich? Hast du Ideen für Stellungswechsel? Hast du Spaß beim Sex? Wenn wir passiv die Sexualität über uns geschehen lassen, haben wir oftmals viel mehr Gedanken im Kopf als wenn wir aktiv etwas tun.

5. Entspannung beim Sex durch Entspannung im Alltag

Wenn wir in unserem Alltag voller Stress sind, sind wir auch oftmals in der Sexualität unentspannt. Deswegen ist es ratsam, Entspannungsübungen auch in den Alltag zu integrieren. Dabei sind geleitete Wahrnehmungsübungen oder Meditationen hilfreich. Such dir dazu am besten einen Platz, wo du ungestört bist und plane Zeit für die Meditation ein. Auch wenn anfangs deine Gedanken immer wieder abschweifen, hilft eine regelmäßige Achtsamkeitspause dazu, dich besser im Alltag und in der Sexualität zu entspannen.

Frau mit Kopfhörer liegt entspannt - Enspannung im Alltag um sich beim Sex entspannen zu können
Entspannung im Alltag hilft um sich beim Sex zu entspannen (Foto: Pexels)

6. Sei nicht so streng mit dir

Wenn es beim Sex nicht so klappt, wie wir uns das vorstellen, machen wir uns oft selbst fertig deswegen. „Nicht mal bei der Sexualität kannst du dich entspannen“ „Du bist eine schlechte Geliebte.“, und viele weitere negative Gedanken kommen auf.

Die Wahrheit ist, Sex klappt eben nicht immer. Manchmal ist Sex wundervoll, manchmal ganz ok und manchmal scheiße. Sich selbst dafür Vorwürfe zu machen, weil man z.B. nicht abschalten konnte bei der Erotik, bringt keinem etwas.  Trau dich, deine Gefühle, auch wenn sie negativ sind, bei der Sexualität anzusprechen. Dadurch entsteht eine ganz besondere Verbindung zu deinem*deiner Partner*in und vielleicht fällt es dir, wenn es ausgesprochen ist, leichter dich dann zu entspannen.

7. Vertrauen zum*zur Partner*in

Sexualität ist für viele Menschen etwas Intimes und Feines. Die meisten Personen brauchen dazu einen*eine Partner*in, der*dem sie zu 100 Prozent vertrauen können. Sie wollen auch sicher sein, dass sie wissen, was der Gegenüber von einem hält. Dies spielt am Anfang einer Beziehung oft eine Rolle. Viele wollen nichts falsch machen und bleiben deswegen im Kopf und denken darüber nach, was dem*der Anderen wohl gefallen könnte.

Um sich daraus zu befreien, hilft es aktiv zu fragen, ob dies so und so angenehm ist oder man etwas verändern will. Wenn man für sich die Gewissheit hat, dass es für den anderen so geil ist wie es ist, kann man sich auf die eigene Sinnesempfindung konzentrieren.

Paar kuschelt im Bett für enstpannung beim sex
Vertrauen zum*zur Partner*in für mehr Entspannung beim Sex

8. Umarmen bis zur Entspannung

Die Methode „Umarmen bis zur Entspannung“ von Sexual- und Paartherapeut David Schnarch hilft Paaren dabei, ruhiger zu werden und eine Verbindung zum*zur Partner*in aufzubauen. Dabei stehst du auf eigenen Füßen und legst deine Arme um deinen*deine Partner*in. Konzentriere dich, auf dich selbst und beginne ruhig zu werden. Macht die Umarmung so lange bis ihr euch beide wirklich entspannt fühlt. Dies können 2 Minuten sein oder 20 Minuten.

Im Buch: „Die Psychologie der sexuellen Leidenschaft“ erklärt David Schnarch die genaue Anleitung zur Methode Umarmen bis zur Entspannung. Es kann dir auf alle Fälle helfen, dich selbst besser zu beruhigen, um auch in der Sexualität entspannter sein zu können.

9. Verhütung vs. Kinderwunsch

Nichts ist unerotischer als sich ständig Gedanken um die Verhütung zu machen. Wenn du dich mit der gewählten Verhütungsmethode nicht wohl fühlst und ständig Angst hast schwanger zu werden, ist es ratsam die Verhütungsmethode zu wechseln. Fühlst du dich mit deiner Verhütung wohl und hast keine Sorge schwanger zu werden, wirst du entspannter beim Geschlechtsverkehr sein können.

Wenn du einen Kinderwunsch hast, vielleicht sogar nur mehr zum Eisprung Sex hast und deine Gedanken darum kreisen, endlich schwanger werden zu wollen, ist Anspannung vorprogrammiert. Auch wenn es schwer ist, lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Wahrnehmung, die guten Gefühle und deine Erregung.

10. „Wenn es mit dem Kopf ausschalten nicht klappe, könnte man ihn stattdessen für Kopfkino nutzen.“ – Dr. med. Heike Melzer

Wenn dein Kopf in der Sexualität keine Ruhe gibt, nutze ihn für erotische Fantasien. Du kannst dir auch vorstellen, was dich im Moment noch mehr in Erregung versetzt oder du hast vielleicht eine Lieblingsfantasie, der du dich hingeben kannst. Generell plädiere ich immer wieder zur Wahrnehmung des Körpers zurückzukommen aber manches Mal ist der Kopf so laut, dass dies schwerfällt. Dann fällt es leichter seine Gedanken auf eine Fantasie zu konzentrieren.

Es kann schwerfallen sich bei der Sexualität wirklich zu entspannen. Probiere verschiedene Techniken aus um herauszufinden, was dir hilft.

Lustvolle Grüße Claudia

 

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