Angst vor Sex überwinden – In 5 Schritten zu deiner lustvollen Sexualität

Endlich angstfrei Sex genießen!

Welche Angst dich daran hindert den Sex zu genießen und wie du die Angst vor Sex überwinden kannst, zeige ich dir in 5 Schritten.

Wenn du Angst vor dem Sex hast, kann dies verschiedene Gründe haben. Schlechte Erfahrungen, traumatische Erlebnisse oder negative Glaubenssätze in Bezug auf Sexualität können Auslöser dieser Angst sein.

Wenn du dich deiner Angst nicht alleine stellen kannst oder willst, hilft dir eine Psychotherapie oder eine Sexualberatung weiter.

Die häufigsten Ängste bei Frauen in Bezug auf die Sexualität sind folgende:

Angst vor sexuell übertragbaren Krankheiten

Viele Frauen machen sich Sorgen über sexuell übertragbare Krankheiten. Kondome oder Femidome (= Frauenkondome) können vor sexuell übertragbaren Krankheiten schützen.

Ebenfalls kannst du und dein*e potenzielle*r Sexualpartner*in euch auf sexuell übertragbare Krankheiten testen lassen.

Angst vor einer Schwangerschaft

Sich mit den Vor- und Nachteilen verschiedener Verhütungsmittel auseinanderzusetzen und dich für ein sicheres Verhütungsmittel zu entscheiden und richtig anzuwenden ist wichtig, um eine ungewollte Schwangerschaft zu vermeiden.

Verhütung sollte lange vor dem ersten gemeinsamen Sex besprochen werden. Auch wenn es kein erotisches Thema ist, gibt es Sicherheit, wenn die Verhütung geklärt ist.

 

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Angst vor dem Geschlechtsakt – wenn der Sex schmerzt

Einige Frauen haben Angst vor dem Sex, weil sie Angst vor Schmerzen beim Sex haben. Wenn es beim Geschlechtsverkehr zu Schmerzen kommt, ist es wichtig, dass du den Sex stoppst und ihr dort weitermacht, wo es für euch beide noch lustvoll war.

Wenn du immer wieder mit Schmerzen beim Sex konfrontiert bist und deswegen Angst hast, ist es wichtig, dass du wieder eine gute Verbindung zu deiner Vagina aufbaust. Dies kannst du mit täglichen achtsamen Berührungen erreichen. Dabei wirst du aufmerksamer und achtsamer deiner Vagina und Vulva gegenüber. Weitere Tipps, was du gegen Schmerzen beim Sex tun kannst, erfährst du hier.

Blasenentzündung / Pilzinfektionen

Wenn du nach dem Sex immer wieder mit einer Blasenentzündung oder Pilzinfektionen zu kämpfen hast, kann sich dies bemerkbar machen, dass du Angst vor Sex bekommst. Damit du eine Blasenentzündung oder Pilzinfektionen vermeidest, helfen dir folgende 2 Tipps:

  1. Vor dem Sex Hände waschen. Auf den Händen tummeln sich viele Bakterien, welche im Intimbereich nichts verloren haben.
  2. Nach dem Sex innerhalb von 10 Minuten pinkeln gehen, damit alle Bakterien ausgespült werden.

Angst vor dem Sex, weil du dich unwohl im eigenen Körper fühlst

Wenn du dich unwohl in deiner Haut fühlst, kann dies ebenfalls ein Faktor dafür sein, dass du Angst vor dem Sex hast. Denn Nacktheit gehört beim Sex mit dazu. Man ist mit der eigenen Körperlichkeit konfrontiert und kann „Problemzonen“ nicht kaschieren.

Wenn du dich wohler fühlen möchtest in deinem Körper, umso auch deine Angst vor dem Sex zu verlieren, darfst du dich bewusst mit deinem Körper auseinandersetzen. Du kannst dich in Körperakzeptanz üben und lernen deinen Körper so anzunehmen wie er ist. Durch tägliche Dankbarkeitsrituale oder durch liebevolle Berührung lernst du deinen Körper mehr wertzuschätzen

Hier findest du 4 Tipps, für ein positiveres Körperbild.

frau rücken angst vor sex überwinden
Sich im eigenen Körper wohl fühlen, hilft dir die Angst vor Sex zu überwinden. (Foto: Pexels)

Angst vor dem ersten Mal Sex in einer neuen Beziehung

Wenn du einige Zeit Single warst und jetzt einen neuen*neue Partner*in kennenlernst, ist die Spannung auf den Sex oftmals groß.

Wenn du Angst hast etwas falsch zu machen bei der gemeinsamen Sexualität, kann es dir helfen, mit deinem Gegenüber in einer angenehmen Atmosphäre darüber zu sprechen. Oftmals ist dein Gegenüber ebenfalls nervös und ein Gespräch kann Entspannung bringen.

In einem Vor-Sex-Gespräch könnt ihr die Verhütung klären, darüber, was absolute No-Gos in der Sexualität sind und was einem selbst in der Sexualität gefällt. Etwas Anspannung beim ersten gemeinsamen Sex liegt jedoch meist in der Luft. Ihr dürft gemeinsam entdecken, was euch Lust bereitet und immer nur so weit gehen, dass es sich für alle Beteiligten gut anfühlt.

Wenn ihr gemeinsam intim werdet, muss es nicht sofort zum Geschlechtsverkehr kommen. Ihr könnt euch langsam vortasten und Schritt für Schritt den Körper des Anderen erkunden.

Viele Frauen denken, wenn sie erst einmal nackt sind, muss es auch zu Geschlechtsverkehr kommen. Dies ist jedoch nicht so. Sage deutlich Nein, wenn du unsicher bist, ob du dies schon möchtest. Auch wenn dein Gegenüber enttäuscht ist, ist es wichtig, dass du dich wohlfühlst und wirklich nur das tust, worauf du Lust hast.

Um die Angst vor dem Sex in einer neuen Beziehung zu verlieren, hilft auch Humor bei der Intimität. Denn bei der Sexualität kommt es, so wie überall im Leben, zu Pannen, Missgeschicken und komischen Geräuschen. Diese Dinge mit Humor und Leichtigkeit zu nehmen, helfen dir lockerer zu werden.

5 Schritte, um deine Angst vor Sex überwinden zu können

Um deine Angst zu überwinden, kannst du folgende 5 Schritte gehen.

1. Wovor hast du genau Angst?

Oftmals scheint die Angst diffus und lähmt den Körper und unser Denken. Wenn du dir klar über deine Angst wirst und herausfindest, wann die Angst auftritt oder wovor du dich fürchtest, fällt es viel leichter eine Lösung zu finden.

Dazu kannst du alles notieren, was dir einfällt, was dir Angst und Unbehagen in Bezug auf Sexualität macht. Suche dir professionelle Hilfe, wenn du merkst, dass du nicht weiterkommst oder du ein traumatisches Erlebnis diesbezüglich bearbeiten möchtest.

2. Mit dem*der Partner*in über deine Angst sprechen

Wenn du Angst hast oder unsicher in Bezug auf Sexualität bist, dann ist es möglich, dass es dir leichter fällt, die Angst vor Sex abzulegen, wenn du genügend Vertrauen aufgebaut hast. Einerseits dein sexuelles Vertrauen in dich und andererseits das Vertrauen in den*die Sexualpartner*in.

Ein Aspekt, um mehr Vertrauen und Sicherheit zu bekommen ist es, über deine Angst mit deinem*deiner Partner*in zu sprechen. Ich weiß, das klingt nicht sehr sexy. Jedoch kann dich dein Gegenüber dadurch besser verstehen und einfühlsamer reagieren.

Wenn sich dein Gegenüber wie ein Arsch verhält, wenn du mit ihm*ihr über deine Ängste sprichst, ist es vermutlich besser, keine Sexualität mit diesem Menschen zu teilen.

3. Sexuelles Selbstvertrauen steigern

Viele Frauen müssen sich sicher fühlen, um eine lustvolle Sexualität leben zu können. Um sich in der Sexualität sicher zu fühlen, gibt es verschiedene Aspekte. Du kannst für dich herausfinden, welche Aspekte dir Sicherheit geben. Der wichtigste Aspekt, wie ich finde, ist, dass du sicher in dir selbst bist.

Je sicherer du in dir selbst bist, desto sicherer kannst du dich in deiner Sexualität zeigen.

Wenn du dir deiner selbst bewusst bist, fällt es dir leichter im Leben und in der Sexualität Grenzen zu setzen. Diese Grenzen schützen dich und passen auf dich auf. Du lässt es nicht zu, dass ein anderer Mensch deine Grenzen für seine Lust überschreitet.

 

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Die Angst zu ent-täuschen in der Sexualität

Ein klares Nein von dir setzt auch voraus, dass du damit umgehen kannst, wenn du dein Gegenüber enttäuscht. Ich denke, dass es in einer Liebesbeziehung zwangsläufig zu Enttäuschungen kommt. Dabei sind Enttäuschungen nicht per se schlecht, es heißt bloß, dass die Täuschung aufhört. Dadurch lernst du den anderen Menschen besser kennen und kannst mit ihm*ihr gemeinsam wachsen.

Wenn du Angst hast, deinen*deine Partner*in zu enttäuschen in der Sexualität, finde einen Weg, mit der Angst umzugehen. Dazu kannst du dich fragen, wovor du genau Angst hast (s. Schritt 1). Du kannst mit deinem*deiner Partner*in darüber sprechen oder generell lernen, wie du dir weniger Sorgen machst. Manchmal macht man sich auch selbst zu viele Gedanken darüber. Dann hilft es den Gedanken – Bullshit zu stoppen und dich auf die Dinge zu konzentrieren, welche gut laufen in der Sexualität. Eine Kommunikation über die Sexualität ist dabei sehr hilfreich.

Um deine Angst vor Sex überwinden zu können ist es enorm wichtig, dass du dein sexuelles Selbstvertrauen steigerst. Wenn du sexuell selbstbewusst bist, dann bist du dir selbst bewusst, wie du sexuell wirkst und was deine Stärken und deine Schwächen sind. Du setzt klare Grenzen und hältst es aus, den*die Partner*in sexuell zu enttäuschen, wenn es über deine eigene Grenze geht. Du vertraust dir selbst und deinem Körper.

Wenn du sexuell selbstbewusster werden möchtest, findest du hier weitere Tipps dazu.

4. Solo Sex – eigenes Geschlecht berühren und begreifen

Der 4. Schritt, um deine sexuelle Angst stückweise abzubauen ist es, deinem eigenen Geschlecht mehr Aufmerksamkeit und Berührung zu schenken. Du darfst zuallererst dein eigenes Geschlecht im Spiegel betrachten und auf Entdeckungsreise gehen. Mit einem Handspiegel kannst du deine gesamte Vulva betrachten und erforschen, was es alles zu sehen gibt.

Die Anatomie der eigenen Vulva zu kennen, hilft dir lustvolle Berührungen besser zuordnen zu können und somit auch besser zu wissen, welche Berührungen dir Lust bereiten. Viele Frauen machen sich Sorgen, dass ihre Vulva nicht „schön genug“ ist. Jedoch wird durch einseitige Bilder ein Schönheitsideal von Vulven künstlich geschaffen. Auf Seiten wie vulva.gallerie sieht man die Diversität und Schönheit all der verschiedenen Vulven.

frau mit blumen vor der vulva in der unterhose
Das eigenen Geschlecht kennenzulernen, kann dir helfen, die Angst vor Sex zu überwinden. (Foto: Pexels)

Wenn du dich mit dem Aussehen, deines Geschlechts vertraut gemacht hast, kannst du deine Vulva bewusst berühren. Du kannst beim Duschen deine Vulva liebevoll mit klarem Wasser waschen. Dir täglich einige Minuten Zeit zu nehmen und deine Vulva und deine Vagina beispielsweise morgens zu berühren und aufzuwecken ist eine gute Möglichkeit täglich zu üben, eine bessere Verbindung zu deinem Geschlecht herzustellen.

Die Angst vor Sex mit Solo-Sex überwinden

Wie stehst du zu Selbstbefriedigung? Machst du es dir gerne selbst? Oder hast du dir bis jetzt nur sehr wenig Zeit genommen für deinen Solo-Sex?

Ich möchte dich einladen, dich ausgiebig deiner Selbstbefriedigung zu widmen. Nimm dir Zeit, dich selbst am ganzen Körper zu berühren und zu streicheln. Du kannst dabei deine Erregung und Lust bewusst wahrnehmen und deine Vulva, Vagina und Klitoris auf verschiedene Arten berühren. Du kannst dich selbst zum Orgasmus stimulieren oder nicht, wie du das möchtest. Ebenfalls kannst du deine eigenen Körpersäfte auf deinen Fingern spüren und kosten.

Der Solo-Sex ist ein entscheidender Faktor, um deine Angst vor Sex überwinden zu können. Denn wenn du deine Genitalien, deine Erregung und deine Lust gut kennst, fällt es dir in einer intimen Situation mit einem anderen Menschen leichter, dich so zu zeigen.

Mit dem anderen Körper vertraut machen

Wir leben Sex mit unserem Körper aus und deswegen ist es wichtig, sich mit dem eigenen Körper und dem Körper des Gegenübers vertraut zu machen. Dabei kannst du mit deinem Gegenüber folgende Übung praktizieren. Es wird vorher besprochen, dass es zu keinen sexuellen Handlungen kommt. Ihr könnt den Körper des Anderen schrittweise erkunden. Dabei könnt ihr euch streicheln, berühren, liebkosen oder einfach ansehen.

paar sieht sich in die Augen
Mache dich mit dem Körper der anderen Person vertraut. (Foto Pexels)

Bei der ersten Übungsphase ist es gut, wenn die Genitalien nicht berührt werden dürfen. Danach könnt ihr die Genitalien miteinbeziehen. Mit einer neugierigen Haltung lernt ihr den Körper des Anderen besser kennen, ohne dass Druck entsteht, sexuell aktiv werden zu müssen. Wenn du den Körper deines Gegenübers besser kennst, verlieren sich auch oftmals Berührungsängste.

Angst vor Sex überwinden – Nein sagen lernen

Wenn dir etwas unangenehm ist oder du etwas nicht möchtest ist es wichtig, dass du Nein sagst. Viele Frauen haben seit ihrer Kindheit gelernt, es anderen recht zu machen und sich selbst nicht so wichtig zu nehmen. Das Wohl des Anderen war wichtiger als das eigene. Unterbewusste negative Glaubenssätze halten viele Frauen davor zurück Nein zu sagen.

Theoretisch wissen wir es alle, dass wir Nein sagen dürfen und auch sollen, wenn uns etwas nicht gefällt, jedoch fällt es noch immer vielen Frauen schwer.

Dabei ist es wichtig, dass du lernst gut auf deinen Körper zu hören. Bei jedem Anflug von Zweifel kannst du einen kurzen Stopp einlegen und schauen, was du brauchst, um dich wieder gut zu fühlen.

Dafür eignet sich die Ampelmethode sehr gut. Diese funktioniert so, dass du im Alltag oder bei der Sexualität immer wieder einen Moment innehältst und spürst, ob sich dies gut (=grün), weiß noch nicht, ob gut oder schlecht (=gelb) oder schlecht (=rot) anfühlt.

Du kannst in der Sexualität immer wieder innehalten und spüren, wie es sich im Moment gerade anfühlt – grün, gelb oder rot. Wenn du merkst, dass die Ampel gelb anzeigt, kannst du dies deinem*deiner Partner*in mitteilen und ihr wisst, dass ihr vorsichtig umgehen müsst. Wenn du merkst, dass deine Ampel auf Rot springt, stoppe und mache dort weiter, wo deine Ampel wieder Grün anzeigt.

Ampel
Mit der Ampelmethode lernst du deine Bedürfnisse besser zu spüren. (Foto Pexels)

5. Körperliche Aspekte der Angst – mit Bewegung und Atmung Angst fließen lassen

Wenn du alle Punkte gut geübt hast und dich selbstbewusster in der Sexualität fühlst und dein Geschlecht und deinen Körper super wahrnehmen kannst, kann es trotzdem sein, dass du in der Sexualität Angst, Unsicherheit oder Scham fühlst.

Diese Gefühle können immer mal wieder auftreten und jeder Mensch, kennt solche Gefühle. Wichtig ist, einen guten Umgang mit diesen Gefühlen zu finden. Gefühle sind zum Fühlen da und wenn sie gefühlt wurden, können sie auch wieder weiterziehen.

Wenn du traumatische Erlebnisse hast, welche sich durch die Angst in der Sexualität zeigen, rate ich dir, mit einem*einer Psychotherapeut*in zu arbeiten.

Wenn der Körper sexuelle Angst, Unsicherheit oder Scham spürt, spannt sich der Körper meist stark an, die Gedanken sind negativ und die Atmung flach.

Um aus diesen Gefühlen auszubrechen, kannst du tief atmen und beim Ausatmen Töne von dir geben. Versuche dein Kiefer zu entspannen und bewege es. Wenn dein ganzer Körper steif ist, bewege deinen Körper. Dies kannst du tun, indem du dein Becken bewegst, deinen ganzen Körper schwingst oder dich schüttelst. Auch wenn es dir komisch vorkommt, wenn du unter dem Sex aufstehen sollst, um dich zu schütteln, ist dies eine effektive Möglichkeit deine negativen Gefühle loszuwerden.

Denn wenn du in dieser Schockstarre bleibst und deine negativen Gefühle verdrängst, kommen sie immer wieder. Deswegen ist es gut, die Gefühle zu durchleben und sich danach oder währenddessen körperlich zu bewegen.

 

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Wenn du deine sexuelle Angst überwinden möchtest, darfst du für dich herausfinden, welche Schritte du brauchst, um dich sexuell frei und ohne Angst zu fühlen. Was hilft dir dabei, dich sexuell selbstbewusst zu fühlen? Welche Momente und Erlebnisse gab es, welche dich in deiner sexuellen Freiheit gestärkt haben?

Dich selbst als lustvolle Frau zu sehen und dir bewusst positive Momente in der Sexualität auszumalen, kann dir zu einer lustvollen Sexualität verhelfen.

Ich wünsche dir alles Gute auf deinem Weg zur angstfreien und lustvollen Sexualität.

Lustvolle Grüße Claudia

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Quellen:

https://www.desired.de/liebe/sex/angst-vor-sex/

https://de.wikihow.com/Angst-vor-Sex-%C3%BCberwinden

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